კრეატინი არა მხოლოდ კუნთების აშენების დანამატია ახალგაზრდებისთვის, არამედ ჯანმრთელობის დანამატია საშუალო ასაკის და ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

ერთხელ,კრეატინის დანამატებითავდაპირველად ითვლებოდა, რომ ისინი მხოლოდ ახალგაზრდა სპორტსმენებისა და ბოდიბილდერებისთვის იყო შესაფერისი, მაგრამ ახლა მათ დიდი ყურადღება მიიპყრეს საშუალო ასაკის და ხანდაზმული ადამიანებისთვის მათი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების გამო.

დაახლოებით 30 წლის ასაკიდან ადამიანის სხეული თანდათან განიცდის კუნთების მასის დაკარგვას. კუნთოვანი მასა ყოველ ათ წელიწადში 3%-დან 8%-მდე იკარგება, რაც გავლენას ახდენს საერთო ჯანმრთელობასა და აქტივობის დონეზე. 40 წლის შემდეგ კუნთოვანი მასა 16%-დან 40%-მდე მცირდება. ასაკთან დაკავშირებული კუნთების ეს დაკარგვა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც „სარკოპენია“, შეიძლება გავლენა იქონიოს ინდივიდის ძალაზე ყოველდღიურ აქტივობებში.

ამერიკის სპორტული მედიცინის კოლეჯი ამტკიცებს, რომ 50 წლის ასაკში ადამიანების უმეტესობამ კუნთოვანი მასის 10% დაკარგა. კუნთოვანი მასის ამ უწყვეტი კლების ტემპი ასაკთან ერთად აჩქარებს. 70 წლის შემდეგ, კლებამ შეიძლება ყოველ ათ წელიწადში 15%-ს მიაღწიოს.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ასაკის მატებასთან ერთად კუნთოვან მასას კარგავს, სარკოპენიის მქონე პაციენტებში კუნთების დაკარგვის ტემპი მნიშვნელოვნად სწრაფია, ვიდრე ნორმალურ ადამიანებში. კუნთოვანი მასის მძიმე დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური სისუსტე და წონასწორობის უნარის დაქვეითება, რითაც იზრდება დაცემისა და დაზიანებების რისკი. ამიტომ, კუნთოვანი მასის შენარჩუნება გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა ჯანსაღი დაბერების მისაღწევად და ცხოვრების ხარისხის უზრუნველსაყოფად.

ცილის სინთეზის (ანუ კუნთების აშენებისა და შენარჩუნების პროცესის) ხელშესაწყობად, 50 წლის და უფროსი ასაკის ქალებმა ერთ კვებაზე მინიმუმ 25 გრამი ცილა უნდა მიიღონ. მამაკაცებმა კი - 30 გრამი. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინს შეუძლია ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვის, ძვლის სიმკვრივის შემცირების და კოგნიტური დაქვეითების შემცირებაც კი.

რა არის კრეატინი?

კრეატინი (C₄H₉N₃O₂) ადამიანის ორგანიზმში ბუნებრივად არსებული ნაერთია და მნიშვნელოვანი ქიმიური კომპონენტია. ის ბუნებრივად სინთეზირდება ღვიძლის, თირკმელებისა და პანკრეასის მიერ და ინახება კუნთებსა და ტვინში. მისი მთავარი ფუნქციაა კუნთოვანი უჯრედების ენერგიით უზრუნველყოფა, ხოლო კრეატინი ასევე ტვინის უჯრედების ენერგომომარაგების ძირითადი კომპონენტია.

ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია საჭირო კრეატინის ნაწილის სინთეზირება ამინომჟავებისგან, ძირითადად ღვიძლის, პანკრეასის და თირკმელების მეშვეობით. თუმცა, ჩვენს მიერ გამომუშავებული კრეატინი, როგორც წესი, არ არის საკმარისი ჩვენი ყველა მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. ამიტომ, ადამიანების უმეტესობას მაინც სჭირდება ყოველდღიურად 1-დან 2 გრამამდე კრეატინის მიღება რაციონიდან, ძირითადად ცხოველური წარმოშობის საკვებიდან, როგორიცაა ხორცი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი და რძის პროდუქტები. გარდა ამისა, კრეატინი ასევე შეიძლება გაიყიდოს როგორც...საკვები დანამატიხელმისაწვდომია ფხვნილის, კაფსულების და სხვა ფორმების სახით,ჟელატინის კანფეტები.

2024 წელს, გლობალურიკრეატინის დანამატი ბაზრის მოცულობამ 1.11 მილიარდ აშშ დოლარს მიაღწია. Grand View Research-ის პროგნოზით, მისი ბაზარი 2030 წლისთვის 4.28 მილიარდ აშშ დოლარამდე გაიზრდება.

კრეატინი ადამიანის ორგანიზმში ენერგიის გენერატორის მსგავსია. ის ხელს უწყობს ადენოზინტრიფოსფატის (ატფ) წარმოებას, რომელიც უჯრედების ენერგიის მთავარი წყაროა. კრეატინი ასევე ბუნებრივი მოლეკულაა, ამინომჟავების მსგავსი და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანის ენერგეტიკული სისტემისთვის. ასაკის მატებასთან ერთად, ენერგეტიკული სისტემის მნიშვნელობა სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. ამიტომ, ცნობილ სარგებელთან ერთად...კრეატინის დანამატებივარჯიშისა და ფიტნესისთვის, მათ ასევე შეუძლიათ მეცნიერულად დასაბუთებული ჯანმრთელობისთვის გარკვეული სარგებელი მოუტანონ საშუალო ასაკის და ხანდაზმულ ადამიანებს.

კრეატინი: აუმჯობესებს შემეცნებას და ებრძვის დაბერებას

წელს გამოქვეყნებული რამდენიმე სტატიიდან გამომდინარე, კრეატინის შესახებ კვლევების უმეტესობა მის დაბერების საწინააღმდეგო ეფექტსა და საშუალო ასაკის და ხანდაზმული ადამიანების კოგნიტური ფუნქციების გაუმჯობესებაზე იყო ორიენტირებული.

კრეატინი აუმჯობესებს ასაკთან დაკავშირებულ კოგნიტურ დისფუნქციას. ტვინის კრეატინის მაღალი დონე დაკავშირებულია ნეიროფსიქოლოგიური ფუნქციის გაუმჯობესებასთან. ერთმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომკრეატინის დანამატები შეუძლია გაზარდოს ტვინში კრეატინისა და ფოსფოკრეატინის დონე. შემდგომმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ კრეატინის დანამატებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ კოგნიტური დისფუნქცია, რომელიც გამოწვეულია ექსპერიმენტებით (ძილის ნაკლებობის შემდეგ) ან ბუნებრივი დაბერებით.

წელს, მაისში გამოქვეყნებულ სტატიაში შესწავლილი იყო ალცჰაიმერის დაავადების მქონე 20 პაციენტის მიერ 8 კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად 20 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატის (CrM) მიღების შესაძლებლობა. კვლევის შედეგები აჩვენებს, რომ კრეატინის მონოჰიდრატი დადებით კორელაციაშია ტვინში კრეატინის საერთო შემცველობის ცვლილებებთან და ასევე დაკავშირებულია კოგნიტური ფუნქციის გაუმჯობესებასთან. პაციენტებს, რომლებიც იღებდნენ ამ დანამატს, აღენიშნებოდათ როგორც სამუშაო მეხსიერების, ასევე საერთო კოგნიტური შესაძლებლობების გაუმჯობესება.

2) კრეატინი აუმჯობესებს დაბერებით გამოწვეულ კუნთების დაკარგვას. საშუალო და ხანდაზმული ადამიანების ჯანმრთელობის სფეროში, კოგნიტური და დაბერების საწინააღმდეგო კვლევების გარდა, არსებობს კვლევები კრეატინის სარკოპენიაზე გავლენის შესახებაც. ასაკის მატებასთან ერთად, მიუხედავად იმისა, კლინიკურად დაგვისვამს თუ არა სარკოპენიის დიაგნოზი, ჩვეულებრივ, ვხვდებით ძალის, კუნთოვანი მასის, ძვლოვანი მასის და ბალანსის დაქვეითებას, რასაც თან ახლავს სხეულის ცხიმის მატება. ხანდაზმულებში სარკოპენიასთან საბრძოლველად შემოთავაზებულია მრავალი კვების და ვარჯიშის ჩარევის ზომა, მათ შორის კრეატინის დამატება წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს.

ხანდაზმულებზე ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ კრეატინის დამატებამ წინააღმდეგობის ვარჯიშის საფუძველზე მნიშვნელოვნად შეიძლება გააძლიეროს ზედა კიდურების ძალა მხოლოდ წინააღმდეგობის ვარჯიშთან შედარებით, რაც კონკრეტულად გამოიხატება მკერდზე აზიდვების და/ან სკამზე აზიდვების ძალის მდგრადი ზრდით. მხოლოდ წინააღმდეგობის ვარჯიშთან შედარებით, ამ ვარჯიშის მეთოდს პრაქტიკული გამოყენება აქვს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ან ინსტრუმენტულ აქტივობებში (როგორიცაა ძალოსნობა და ბიძგი-წევა). კიდევ ერთი ბოლოდროინდელი მეტაანალიზი ასევე მიუთითებს, რომ კრეატინს შეუძლია გააძლიეროს ხანდაზმულებში მოჭიდების ძალა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მოჭიდების ძალა ჩვეულებრივ გამოიყენება ხანდაზმულებში ჯანმრთელობის შედეგების პროგნოზირებისთვის, როგორიცაა ჰოსპიტალიზაცია და ფიზიკური შეზღუდვა, და დადებითად კორელაციაშია საერთო ძალასთან. ამის საპირისპიროდ, კრეატინის გავლენა ქვედა კიდურების ძალის გაძლიერებაზე გაცილებით ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზედა კიდურებზე.

3) კრეატინი ინარჩუნებს ძვლების ჯანმრთელობას. კრეატინის დანამატები წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად უფრო ეფექტურია ძვლის სიმკვრივის გაზრდისა და ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, ვიდრე მხოლოდ წინააღმდეგობის ვარჯიში. კვლევები აჩვენებს, რომ კრეატინს შეუძლია ხელი შეუწყოს ასაკთან დაკავშირებული ძვლის დაკარგვის პრევენციას ძვლის დაშლის შემცირებით.

წინასწარმა მცირემასშტაბიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინს შეუძლია ეფექტურად გაზარდოს ბარძაყის ყელის ძვლის მინერალური სიმკვრივე პოსტმენოპაუზურ ქალებში ერთწლიანი წინააღმდეგობის ვარჯიშის პროგრამის დროს. კრეატინის დღეში 0.1 გრამი კილოგრამზე მიღების შემდეგ, ქალი სუბიექტების ბარძაყის ყელის სიმკვრივე შემცირდა 1.2%-ით, ხოლო პლაცებოს მიმღებ ქალებში - 3.9%-ით. კრეატინით გამოწვეული ძვლის მინერალური სიმკვრივის შემცირების ხარისხი კლინიკურად მნიშვნელოვან დონეს მიუახლოვდა - როდესაც ძვლის მინერალური სიმკვრივე 5%-ით მცირდება, მოტეხილობის მაჩვენებელი 25%-ით იზრდება.

კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხანდაზმულ მამაკაცებს, რომლებიც კრეატინს ძალისმიერი ვარჯიშის დროს იღებდნენ, ოსტეოპოროზის რისკი 27%-ით შეუმცირდათ, ხოლო პლაცებოს მიმღებებს - 13%-ით. ეს მიუთითებს, რომ კრეატინს შესაძლოა მნიშვნელოვანი როლი ჰქონდეს ოსტეობლასტების წარმოქმნის ხელშეწყობით და ოსტეოპოროზის შენელებით.

4) კრეატინი ამცირებს ანთების დონეს დაბერების დროს. კრეატინს შეიძლება ჰქონდეს დამცავი ეფექტი მიტოქონდრიებზე ჟანგვითი სტრესისგან. მაგალითად, თაგვის მიობლასტებში, რომლებმაც განიცადეს ჟანგვითი დაზიანება, კრეატინის დანამატებით მიღებას შეუძლია შეამსუბუქოს მათი დიფერენციაციის უნარის დაქვეითება და შეამციროს ელექტრონული მიკროსკოპიით დაფიქსირებული მიტოქონდრიული დაზიანების ხარისხი. ამრიგად, კრეატინმა შეიძლება შეამციროს ანთება და კუნთების დაზიანება დაბერების პროცესში მიტოქონდრიების ჟანგვითი დაზიანებისგან დაცვით. ადამიანებზე ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის დანამატებით მიღებას (ანუ 2.5 გრამი დღეში) 12-კვირიანი წინააღმდეგობის და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის პერიოდში შეუძლია შეამციროს ანთებითი მარკერების შემცველობა.

კრეატინის უსაფრთხოება

უსაფრთხოების თვალსაზრისით, კრეატინის მიღებაზე ყველაზე გავრცელებული რეაქციაა ის, რომ თავდაპირველად მან შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება კუნთოვან უჯრედებში, რაც ნორმალური ფიზიოლოგიური მოვლენაა და არ ჩანს კანქვეშა შეშუპება შეუიარაღებელი თვალით. ასეთი რეაქციების შესამცირებლად რეკომენდებულია მცირე დოზით დაწყება, მისი მიღება საკვებთან ერთად და შესაბამისად გაზარდოთ წყლის დღიური მიღება. ადამიანების უმეტესობას ადაპტაცია მოკლე დროში შეუძლია.

წამლისმიერი ურთიერთქმედების თვალსაზრისით, არსებული კლინიკური მტკიცებულებები მიუთითებს, რომ კრეატინსა და გავრცელებულ ანტიჰიპერტენზიულ პრეპარატებს შორის მნიშვნელოვანი ურთიერთქმედება არ დაფიქსირებულა და მათი კომბინირებული გამოყენება ზოგადად უსაფრთხოა.

თუმცა, კრეატინი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. რადგან კრეატინი ღვიძლისა და თირკმელების მიერ მეტაბოლიზდება, კრეატინის მიღებამ შეიძლება პრობლემები შეუქმნას ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებების მქონე ადამიანებს.

საერთო ჯამში, კრეატინი იაფი და უსაფრთხო საკვები დანამატია. კრეატინის მიღების სარგებელი საშუალო და ხანდაზმული ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია. მას შეუძლია გააუმჯობესოს ცხოვრების ხარისხი და საბოლოოდ შეამციროს სარკოპენიასთან და კოგნიტურ დისფუნქციასთან დაკავშირებული დაავადებების ტვირთი.

კეთილი იყოს თქვენი მობრძანებაჯასტგუდ ჰელსისაბითუმოკრეატინის ჟელეები, კრეატინის კაფსულები და კრეატინის ფხვნილი.